Ejercicios para aumentar las pompas que puedes hacer en casa

Ejercicios para tener buena pompa

Las pompas (o glúteos) son un músculo y los músculos se pueden tonificar con ejercicio. En poco tiempo vas a observar resultados si te decides a hacer los siguientes ejercicios. Tus pompis se verán más sexys y firmes además de que si eres persistente lograrás incrementar el volumen.

Esta soy yo haciendo ejercicios desde mi casa. Este tipo de ejercicio tonifica el trasero pero yo lo hago como parte de una secuencia de ejercicios para tonificar todo el cuerpo.

Ejercicios para tonifica glĂşteos y fortalecer el abdomen
Si se fijan bien este ejercicio tonifica glĂşteos, abdomen, brazos, pecho, hombros y piernas.

No tienes que ir al gym para aumentar el tamaño de las pompas, hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa para lograr el resultado que deseas: tener un trasero que de envidia.

Yo hago muchos ejercicios desde mi casa.

ver ejercicios de yoga que hice el dĂ­a de hoy

Ejercicios para tener más pompa que puedes hacer en tu casa

1. El puente

Intenta hacer esta posición y de inmediato te darás cuenta porque es un ejercicio buenísimo para los glúteos.

Comienza recosta sobre tu espalda, dobla las piernas y lentamente levanta tu espalda, una vez que logres tener la espalda separada del piso como se muestra en la imagen contrae las pompas primero por 3 segundos, descansa y baja la espalda al piso. Repite nuevamente y poco a poco ve incrementando el tiempo en el que contraigas las pompis mientras estás levantando el trasero.

Este ejercicio además te ayuda para fortalecer la espalda y el abdomen.

Ejercicios para endurecer las pompas: el puente

6 ejercicios de puente están bien.
si quieres hacer un poquito más trata de levantar un pie y luego el otro, verás como tus pompis te hacen saber que están trabajando.

Ejercicios de pompa: puente con levantamiento de pierna
Si sientes que tienes la fuerza necesaria puedes intentar el ejercicio avanzado de la fotografĂ­a de abajo.

Ejercicio avanzado de levantamiento de pierna

Los ejercicios anteriores también son buenísimos para trabajar piernas, abdomen y espalda.

2. Levantamiento de pierna trasera

Existen muchos ejercicios de levantamiento de pierna trasera con diferentes modalidades. Algunos son el posición de 4 patas como se muestra en la imagen a continuación, otros son con el estómago tocando el piso y otros son en posición de plank. Todos esos ejercicios sirven para tonificar piernas y pompas además de que también fortalecen el abdomen bajo.

Ejercicio de levantamiento de piernas para tonificar glĂşteos

3 sesiones de 20 repeticiones (10 con cada pierna) están bien.

El nivel avanzado es en posiciĂłn de plank con los brazos arriba o con los codos en el piso.

Ejercicios para endurecer nalgas

Con codos es más fácil que haciendo el plank completo.

Plank con levantamiento de pierna para fortalecer el glĂşteo
3. Sentadillas

Las sentadillas es un ejercicio clásico que fortalece piernas y glúteos, trabajas con todo tu cuerpo y quemas calorías.

CĂłmo hacer la sentadilla para fortalcer las pompas

Ten cuidado de hacer biene este ejercicio, lanza tus pompas hacia atrás como si te estuvieras sentando, tus rodillas nunca deben de estar más adelante que los dedos de tus pies para evitar que te lastimes las rodillas.

Realiza 3 sesiones de 20 repeticiones.

Ejercicio para aumentar el tamaño de las nalgas: contrae y relaja

Te doy un último ejercicio que es un secreto, lo puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Estando de pie o acostada, contrae las nalgas y luego relájalas, trata de contraerlas por espacios de tiempo más largos. Este simple ejercicio tonifica tu trasero.

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